Прыжок в
высоту
Фрагменты годичного цикла для групп спортивного совершенствования
В программе тренировки
прыгуна в высоту годичный цикл разделяется на несколько этапов, различных по
своим задачам, характеру и направленности применяемых тренировочных средств.
Этап общей физической
подготовки
Охватывает период с 10
сентября по 1 ноября (6-7 недель) и с 1 марта по 1 апреля (4 недели). Задачи:
1. Применение специальных
упражнений, избирательно действующих на развитие основных мышечных групп и
необходимых двигательных навыков при выполнении прыжков в высоту, т.е. уже с
первого этапа необходимо сопрягать два процесса: изучение и совершенствование
техники с развитием двигательных качеств.
2. Функциональная
подготовка опорно-двигательного аппарата за счет применения большой прыжковой
работы.
3. Повышение уровня
физической подготовленности за счет применения в тренировочных планах
скоростно-силовой и беговой подготовки.
4. Контроль за физической
подготовленностью осуществляется тестированием на всех этапах, но особенно он
ценен на этапе ОФП.
Примерные недельные
тренировочные программы
В начале каждого
тренировочного занятия 20 минут отводится медленному бегу и гимнастическим
упражнениям и 30 минут — разминочным упражнениям. А заканчивать занятие следует
5-минутным бегом.
Понедельник
· Подскоки перекатами с
пятки на носок через препятствия высотой 40-80 см, расставленные на расстоянии
1,5-2,5м (пропуская отталкивания маховой ногой, акцентируя толчок), на отрезках
50-60 м — 10 раз.
· С подбега перебегания
через 8-10 бумажных препятствий с последующим запрыгиванием на возвышение
высотой 50-80 см толчковой ногой «скачком» с последующим прыжком в длину — 15
раз.
· С подбега по дуге
преодолеть маховой ногой (скачком) поваленный барьер, отталкиваясь толчковой
ногой, достать баскетбольное кольцо рукой, одноименной толчковой ноге, — 15-20
раз.
· Бег с сопротивлением
(резиновый жгут на бедрах) по виражу на отрезках 60-80 см — 6-8 раз.
· Прыжковая подготовка.
· ОФП. Упражнения на
перекладине, брусьях — 10-12 раз.
Вторник
· Подскоки перекатами
через 10-12 гимнастических скамеек — 10 раз.
· «Входы» через 3-4
барьера по ритму 3-5 шагов, подтягивая толчковую ногу и приземляясь на нее, —
8-10 раз.
· Подскоки перекатом с
пятки на
носок, пропуская отталкивание маховой ногой, с сопротивлением жгута,
привязанного к стопе и бедру маховой ноги, на отрезке 60 м — 10-12 раз.
· Преодолевание 5-6
барьеров по прямой линии или виражу в ритме 5-7 беговых шагов — 10-12 раз.
· Прыжковая подготовка.
· Метание ядра разными
способами.
· Упражнения на гибкость и
подвижность —15 мин.
Среда
· Большая разминка — 30
мин.
· Контрольное
тестирование: а) бег 60 м с места — 2 раза на результат; б) бег 150 м — на
результат; в) бег на 30 м
с/х — 2 раза на результат.
· Скоростно-силовая
подготовка, чередуя вес 50 кг с грифом 20 кг — 15-16 подходов.
· Игровая подготовка — 30
мин.
Четверг
· Прыжки «в шаге» по ритму
5 беговых шагов, отталкиваясь толчковой, приземляясь на маховую, через 5-6
барьеров — 8-10 раз.
· Подскоки перекатами с
пятки на носок, подтягивая поочередно бедро толчковой или маховой ноги к груди
«скачком» на отрезках
30-60 м — 10-12 раз.
· «Выход» через 3-4
барьера, расставленных по ритму
3-5 шагов по дуге,
подтягивая толчковую ногу и приземляясь на нее, — 8-10 раз.
· Бег с тягой (резиновый
жгут на бедрах) выполняется двумя партнерами с вбеганием на вираж, на отрезках
60-80 м — 8-10 раз.
· Прыжковая подготовка.
· Метание ядра разными
способами — 30 раз.
Пятница
· Бег с сопротивлением
(резиновый жгут на бедрах) по виражу на отрезках
60-80 м — 6 раз.
· Преодоление 5-6 барьеров
по прямой в ритме 7 беговых шагов — 10 раз.
· Подскоки перекатами
через 10 гимнастических скамеек — 10-12 раз.
· Подскоки перекатами с
пятки на носок на время на отрезках 30 м — 5 раз.
· Прыжковая подготовка.
· ОФП. Упражнения на
перекладине, брусьях —12-15 подходов.
Суббота
· Большая разминка — 30
мин.
· Контрольное
тестирование: а) прыжки в длину с/м на результат; б) тройной прыжок с/м на
результат; в) пятерной с/м на левой ноге и на правой по три раза на результат;
г) прыжки в длину со среднего разбега, одна две попытки на результат — 10-12
раз.
· Скоростно-силовые
упражнения с
весом 20-30-40-50 кг — 15-20 подходов.
· Упражнения на гибкость и
подвижность.
Этап технико-физической
подготовки
Начинается с 1 ноября по
10-12 декабря (6 недель) и с
1 апреля по 15-20 мая (5
недель).
На данном этапе
увеличивается объем и интенсивность тренировочной нагрузки за счет изменения
характера применяемых упражнений и соотношений тренировочных средств (например,
ОФП на этом этапе составляет примерно 40-45% всего объема тренировочной работы).
Специальные упражнения
прыгуна в высоту в недельном цикле тренировки чередуются с соревновательными
упражнениями.
Основная цель этого эта-па
— стабилизировать состояние тренированности, а для этого необходимо уменьшить
интенсивность в середине этапа. Доля общеподготовительных упражнений уменьшается
в пользу тренировочных средств, близких по характеру к соревновательным.
Понедельник
· Подскоки перекатами с
пятки на носок через препятствия высотой 50-80 см, расставленные на расстоянии
2-2,5м, пропуская
отталкивания маховой ногой — 10-12 раз.
· По ритму 6-8 беговых
шагов по дуге разбега доставание баскетбольного кольца рукой, одноименной
толчковой ноге, с одноименным выходом через барьер —10-12 раз.
· По дуге разбега с 6-8
беговых шагов входы через барьер, поставленный у первой стойки, с последующим
переходом через планку, подтягивая толчковую ногу и приземляясь на нее — 10-12
раз.
· Прыжки в высоту с 4
беговых шагов с тягой резинового жгута партнером по дуге большой амплитуды —
8-10 раз.
· Барьерный бег по виражу
в ритме 5 шагов через 5-6 барьеров с выходом на прямую — 6-8 раз.
· Прыжковая подготовка: до
300 отталкиваний с запрыгиванием на возвышение высотой 50-80 см из полуприседа
или на прямых ногах — 40-50 раз.
· ОФП. Метание набивного
мяча разными способами.
Вторник
· С прямого разбега с 6-8
беговых шагов прыжок в высоту через планку, подтягивая толчковую ногу и
приземляясь на нее, — 8-10 раз.
· Перепрыгнуть маховой
ногой поваленный барьер или набивной мяч с подбега с последующим прыжком в
высоту.
· Прыжки в высоту с 6-8
беговых шагов, наступая маховой ногой на гимнастический мостик, с постановкой
толчковой ноги на возвышение (тумба) высотой 50-80 см.
· Беговая подготовка: а)
бег через 20 бумажных препятствий; б) бег через 10 препятствий на расстоянии 7
стоп и последующие 10 препятствий на расстоянии 8 стоп — 6 раз; в) бег с тягой
резинового жгута на отрезках 40-50 м — 6 раз.
·
ОФП. Упражнения на
гимнастической переклади-не — 17 подходов.
· Упражнения на гибкость и
подвижность — 10 подходов.
Среда
· Большая разминка — 30
мин.
· Скоростно-силовая
подготовка с весом 50-60 кг — 20 подходов.
· Игровая подготовка —
40-45 мин.
· Упражнения на гибкость и
подвижность — 10-15 подходов.
Четверг
· Подскоки перекатами с
пятки на носок, пропуская отталкивания маховой ногой, с сопротивлением
резинового жгута, привязанного к стопе и бедру маховой ноги на отрезке 50-60 м
по прямой или дуге.
· Прыжок в высоту по дуге
с тягой резинового жгута, натянутого от пояса прыгуна до 11-12-й рейки
гимнастической стенки, — 8-10 раз.
· Прыжок в высоту,
разбегаясь через 6-8 набивных мячей. Последние три шага перед отталкиванием без
препятствий.
· Контрольное
тестирование: а) прыжки в длину с/м на результат; б) тройной прыжок с/м на
результат; в) десятерной с подбега с ноги на ногу на результат.
· Метание ядра разными
способами — 50 раз.
Пятница
· С подбега 8-10 беговых
шагов запрыгнуть толчковой ногой (скачком) на возвышение высотой 50-80 см с
приземлением на одну ногу —
10-12 раз.
· По ритму 6-8 беговых
шагов по дуге разбега доставание баскетбольного кольца рукой, одноименной
толчковой ноге, 12-15 раз.
· Прыжки в высоту с
подбега, перебегая маховой ногой через набивной мяч —
12-15 раз.
· Прыжки в высоту со
среднего разбега со стопами, завязанными резиновым жгутом, 10-15 раз.
· Прыжковая подготовка:
выпрыгивание вверх на двух ногах через 5 барьеров.
· ОФП. Упражнения на
гибкость и подвижность.
Суббота
· Большая разминка.
· Контрольное
тестирование: а) прыжки в длину с/м на результат; б) тройной прыжок с/м на
результат; в) прыжки в длину со среднего разбега, 5-6 попыток на результат.
· Скоростно-силовая
подготовка чередуется с прыжковыми упражнениями с продвижением — 15 подходов.
· Упражнения на гибкость и
подвижность — 10 подходов.
Этап специальной
технической подготовки
Начинается с 10 декабря по
5 января (4 недели) и с 5-10 апреля по 5-10 мая (4 недели).
На фоне
дальнейшего
повышения уровня физической подготовки основной задачей на этом этапе является
совершенствование техники прыжка в высоту. Тренировочные прыжки в высоту с
короткого, среднего и полного разбега в недельном цикле тренировки чередуются с
прыжками с полного разбега, выполняемми в зале. Прыжки средней и большой
интенсивности (90-95%) от планируемого результата на соревнованиях.
На этапе
специально-физической подготовки прыгуну подбираются необходимые соревнования,
на которых он решает конкретные задачи для оптимального развития и стабилизации
высокого соревновательного достижения.
Прыгуна необходимо
готовить к режиму проведения соревнования: во-первых, уточнить и упрочить знания
действующих правил соревнований, во-вторых, воспитать самостоятельность,
позволяющую эффективно действовать в соревнованиях.
В тренировке лишь
приблизительно удается создать соревновательную подготовку, а в соревнованиях
значительно полнее используются рабочие потенциалы организма.
Во время соревнований
четче выявляются ошибки в разбеге, отталкивании, которые прыгун вместе с
тренером исправляют на следующем этапе подготовки.
Прыгуны в высоту (13-14
лет) соревнуются в декабре-январе на зимних каникулах в городских соревнованиях
и в мае-июне — областных, республиканских и матчевых встречах, а в июле-августе
— отдыхают в спортивных лагерях.
Понедельник
· Перекаты подскоками с
пятки на носок через 10 гимнастических скамеек — 8 раз.
· С подбега перепрыгнуть
маховой ногой (скачком) поваленный барьер или набивной мяч и выход толчковой
ногой через спаренный барьер — 12-15 раз.
· Прыжки в высоту со
среднего прямолинейного разбега под различными углами по отношению к планке
(вплоть до 90°) — 10-15 раз.
· Прыжки в высоту со
среднего разбега по дуге большой амплитуды. Прыгун стоит в середине стоек на
расстоянии 5-6 шагов от них. Разбег с 6-8 беговых шагов начинается с дуги
большой амплитуды с вбеганием на обычную дугу — 10-15 раз.
· Контрольное тестирование
в прыжковых дисциплинах: прыжки в длину с/м на результат, тройной прыжок с/м —
на результат, на правой ноге — на результат, пятерной на левой ноге с подбега —
на результат, десятерной с/м с ноги на ногу — 6-8 подходов.
· ОФП. Метание ядра
различными способами — 40-50 раз.
Вторник
· С подбега, перебегание
через 10-12 бумажных препятствий с последующим прыжком в длину через барьер
«скачком» на толчковой ноге — 15-20 раз.
· Доставание
баскетбольного кольца рукой, одноименной толчковой ноге, разбегаясь по ритму 6-8
беговых шагов по дуге (стопы сввязаны резиновым жгутом) — 15-20 раз.
· Прыжок в высоту с
подбегом, отталкиваясь двумя ногами, с и.п. боком к планке — 15-20 раз.
· Преодоление 5-6 барьеров
по ритму 5 шагов, расставленных по виражу, — 8-10 раз.
· Бег с тягой (резиновый
жгут на поясе), выполняется двумя партнерами с вбеганием на дугу (вираж)
влево-вправо на отрезках 60-80 м — 7-8 раз.
· ОФП. Упражнения из
комплексных разминок, направленных на локальное развитие мышц, несущих основную
нагрузку в прыжках в высоту — 15-20 упражнений.
Среда
· Большая разминка — 30
мин.
· Скоростно-силовая
подготовка с весом штанги
20-30-40-50 кг, чередуя с
беговыми и прыжковыми упражнениями на месте и в движении — 20 подходов.
· Игровая подготовка —
30-40 мин.
· Упражнения на гибкость и
подвижность — 15 упражнений.
Четверг
· Перекаты скачком через
3-4 барьера с последующим прыжком в высоту — 10-12 раз.
· Выходы через барьер,
поставленный у первой стойки, с последующим переходом через планку, подтягивая
толчковую ногу и приземляясь на нее, разбег по дуге с
6 беговых шагов — 8-10
раз.
· С подбега по дуге
перепрыгнуть маховой ногой (скачком) набивной мяч с последующим прыжком в высоту
— 12-15 раз.
· Прыжковая подготовка:
прыжки на двух ногах через 10 барьеров — 100 отталкиваний; прыжки на двух ногах
по трибунам и ступенькам стадиона — 200-250 отталкиваний.
· Упражнения на гибкость и
подвижность — 15-20 упражнений.
Пятница
· Прыжки в высоту со
среднего разбега, отталкиваясь маховой ногой — 10-12 раз.
· Прыжок в высоту,
разбегаясь по дуге с 4 беговых шагов, с тягой резинового жгута, привязанного
одним концом к поясу прыгуна, а другим концом к 10-12-й рейке гимнастической
стенки. Отступив назад на уровень 4 беговых шагов, разбег и отталкивание
происходит под воздействием тяги резинового жгута — 10-12 раз.
· Прыжки в высоту со
среднего или полного разбега со стопами, завязанными резиновым жгутом, —15 раз.
· Беговая подготовка:
контрольное тестирование: а) бег с/х 30 м на результат — 3 раза; б) бег с
низкого старта 60 м на результат — 2 раза; в) бег 150 м с места на результат —
2 раза.
· ОФП. Упражнения на
гимнастической перекладине — 15 подходов.
Суббота
· Большая разминка.
· Контрольные соревнования
по прыжкам в высоту.
Этап развития спортивной
формы
Январь, март—июнь
Задачи: поддержание
достигнутого уровня развития двигательных
качеств и совершенствование техники за
счет применения прыжков в высоту с полного разбега в зоне средней, большой и
максимальной интенсивности
(90-95% и 95-100% от
планируемого результата на соревнованиях).
Целью всей тренировочной
программы является доведение организма прыгуна в высоту до самого высокого
уровня работоспособности к моменту наиболее ответственных стартов.
Перед соревнованием прыгун
должен достичь оптимальной психической готовности к спортивной борьбе.
Непосредственная
подготовка к старту (разминка, разогревание) также способствует регулированию
предстартового состояния.
Проверка спортивного
снаряжения и места соревнования помогает приглушить чрезмерно сильное
возбуждение. Прыгуна нужно заблаговременно приучать к резким изменениям
метеорологических условий, а для этого требуются специальные тренировки,
особенно в дождь.
Понедельник
· Прыжки в высоту с
полного разбега в зоне средней интенсивности за 10-12 дней до соревнований —
15-20 раз.
· Бег с ускорением 3-4х
60-80 м.
· Барьерный бег —
преодоление 4 барьеров по ритму 5 шагов, расставленных на вираже — 4-5 раз.
· Метание ядра разными
способами — 30 раз.
· ОФП.
Вторник
· Бег через 25 бумажных
препятствий — 6 раз.
· Выходы по дуге через
барьер по ритму полного разбега — 15-20 раз.
· Упражнения на гибкость и
подвижность — 30 мин.
· Заключительный бег — 800
м.
Среда
· Большая разминка —
30-40 мин.
· Скоростно-силовая
подготовка: 15-20 подходов с весом 30-50 кг.
· Заключительный бег — 10
мин.
Четверг. Отдых
Пятница. Разминка.
Суббота. Отдых.
Воскресенье. Соревнования
или контрольные старты с тестированием.
Этап реализации спортивной
формы
Февраль, июль—август
Главное внимание при
подготовке к важнейшим соревнованиям года уделяется совершенствованию
технического мастерства, применяются прыжки в высоту с полного разбега в зоне
большой и максимальной интенсивности (95-100% от планируемого результата).
r
Число главных соревнований
должно быть небольшим, в феврале 2-3 старта, июле—августе 4-5 стартов.
Но даты проведения должны
быть заранее известны и следовать друг за другом в соответствии с нарастающей
степенью трудности и ответственности.
Соревнования располагаются
так, чтобы была возможность систематически готовиться к кульминационному
соревнованию, а в перерыве между ними полностью восстановить физические и
технические ошибки в разбеге, отталкивании.
Ближе к главному старту
нагрузка становится интенсивнее, так как повышается доля специфически
соревновательной нагрузки, а общий объем несколько снижается.
Специальная подготовка к
соревнованию включает составление плана борьбы, в котором определяется
тактическая линия поведения прыгуна на соревновании.
Для составления плана
нужна информация: 1. О собственной спортивной трудоспособности. 2. Информация о
противниках. 3. Информация о внешних условиях соревнований.
После соревнования
необходимо проанализировать его ход, сделать соответствующие выводы.
Понедельник
· Прыжки в высоту с
полного разбега в зоне средней интенсивности или максимальной интенсивности за
8-10 дней до соревнований
— 15-20 раз.
· Бег с ускорением 6-8х
60-80 м.
· Метание ядра разными
способами — 30 раз.
· ОФП.
Вторник
· Большая разминка — 30-40
мин.
· Скоростно-силовая
подготовка — 15-20 подходов.
· Заключительный бег.
Среда
· Бег через 20—25 бумажных
препятствий — 5-6 раз.
· Выход по дуге через
1 спаренный барьер по
ритму полного разбега — 10-15 раз.
· Упражнения на гибкость и
подвижность — 20-30 мин.
Четверг. Отдых.
Пятница. Разминка.
Суббота. Отдых.
Воскресенье. Соревнования.
Михаил Шур,
заслуженный тренер Республики Беларусь,
кандидат педагогических наук |