Очень важно выбрать те продукты, которые позволяют сократить время восстановления после интенсивной физической нагрузки. Объемы того, что необходимо выпивать или съедать сразу после тренировки, зависят тренировочных объемов, продолжительности занятия и длины перерывов между ними, вида легкой атлетики, актуального рациона и личных предпочтений.

Чтобы восстановить энергозатраты, необходимо употреблять 1-1.2 гр углеводов на 1 кг веса. Например, спортсмену весом 60 кг потребуется 60-72 г углеводов, а при весе 80 кг – 80-96 г.

Спортсмены должны получать не менее 20 г высококачественного протеина, лучше животного происхождения, например, яйца или молочную сыворотку.

Атлеты должны восполнять 150% от потерянной на тренировках жидкости. Ее объем можно рассчитать следующим образом: (вес до занятий – вес после занятий) х 1.5. Пример: 84 кг – 82.6 кг = 1.4кг х 1.5 = 2.1 литра.

Правильная стратегия восстановления существенно различается у мужчин десятиборцев от бегуний на средние и длинные дистанции.

Примерное меню.

Бегунья на средние и длинные дистанции (после полноценной тренировки до основной еды)

Бутерброд с яйцом (два куска хлеба, два яйца, шпинат).

500 мл Lucozade (энергетик) плюс вода.

Около 25 гр протеина, 65 гр углеводов, 500 мл энергетика плюс жидкости.

Мужчины многоборцы (при коротком промежутке между тренировками).

Протеиновый коктейль и оладьи.

Молочный напиток.

Салат с тунцом (паста, тунец с овощами).

Около 45 гр. протеина, 125 гр. углеводов, 300 мл энергетика + жидкости.

Источник: